Lidar com a compulsão alimentar não é apenas sobre o que comemos, mas também sobre como nos sentimos. Sei que, muitas vezes, ela vem acompanhada de culpa, frustração e uma sensação de perda de controle. Quero que saiba, antes de qualquer coisa, que você não é a sua compulsão. Ela, na verdade, não define quem você é.
Como nutricionista, acredito profundamente que cada episódio é uma oportunidade de autoconhecimento e acolhimento, e não de punição. Além disso, é importante compreender que, quando a compulsão acontece, o corpo e a mente estão tentando se comunicar, às vezes pedindo pausa, descanso, carinho ou simplesmente atenção. Portanto, o primeiro passo é olhar para esse comportamento com gentileza, entendendo que ele tem uma causa e que é possível transformá-lo aos poucos.
Hoje, quero compartilhar um exercício simples, mas extremamente eficaz, que pode ajudar a lidar com esses momentos. Ele tem como foco reorganizar os estímulos e as consequências que envolvem o comportamento alimentar, de forma prática, consciente e respeitosa.
Estratégias para a mudança (focando nas consequências)
Um dos principais objetivos do tratamento é reorganizar as consequências do comportamento. Isso significa, de maneira geral, reforçar atitudes que te aproximam do seu bem-estar e, consequentemente, reduzir aquelas que te afastam dele.
Ao perceber o que acontece depois de um episódio, você começa, pouco a pouco, a construir um novo padrão de resposta. Dessa forma, o importante é criar associações positivas com comportamentos adequados, sem punições, sem rigidez e, acima de tudo, com compaixão.
Alguns meios que costumo aplicar tanto em meus acompanhamentos quanto na minha própria rotina incluem:
A recompensa vem depois da ação, não antes
• Ela depende diretamente do comportamento.
• Deve acontecer o mais rápido possível, para que o cérebro associe o ato ao bem-estar.
• O progresso acontece em pequenos passos, valorizando cada avanço.
Dois tipos de recompensas
Existem dois tipos de recompensas que ajudam muito no processo: mentais e materiais ou de atividade.
Recompensas mentais
As recompensas mentais são gestos internos de reconhecimento. Assim, ao perceber que conseguiu agir de forma diferente, ainda que por um breve momento, elogie-se. Em outras palavras, reconheça o seu próprio esforço. Diga a si mesmo:
“Consegui esperar antes de comer”
“Hoje percebi o que estava sentindo”
“Estou me esforçando e isso já é um avanço”
Essas pequenas frases ajudam a mente a perceber o que está dando certo. Além disso, outras formas de recompensa mental incluem pensar em algo que você valoriza em si, relembrar uma característica positiva ou imaginar uma situação que traga conforto e tranquilidade. Essas recompensas podem ser usadas a qualquer momento e ajudam a manter o foco no que está funcionando, especialmente nos dias em que as coisas parecem mais difíceis.
Recompensas materiais ou de atividade
Por outro lado, as recompensas materiais ou de atividade envolvem ações que proporcionam prazer e descanso, mas sem relação com a comida. Por exemplo, você pode assistir a um filme, ouvir música, cuidar das plantas, fazer uma caminhada curta, pintar, escrever ou simplesmente ficar em silêncio por alguns minutos.
O essencial é que a atividade tenha significado para você e represente um gesto genuíno de cuidado pessoal. Assim, o cérebro passa a associar o autocuidado ao bem-estar, e não à restrição.
Atividade prática
Agora convido você a pensar em três estímulos que costumam estar ligados a episódios de compulsão alimentar. Esses estímulos podem ser emoções, horários, lugares ou situações. Depois, escreva estratégias que possam te ajudar a mudar a forma como reage a cada um deles.
Alguns exemplos:
Estímulo: estresse no fim do dia
Estratégia: fazer uma pausa antes de chegar em casa, alongar ou respirar fundo por alguns minutos
Estímulo: sentimento de solidão à noite
Estratégia: enviar mensagem para alguém, ouvir uma música tranquila ou escrever o que está sentindo. Quem sabe programar algo para a noite seguinte?
Estímulo: culpa depois de comer algo fora do planejado
Estratégia: praticar uma frase de aceitação, como: “foi uma refeição, não um erro”
Ao escrever seus próprios estímulos e estratégias, você começa a compreender o padrão por trás do comportamento e cria espaço para pequenas mudanças.
Você não está sozinha
A compulsão alimentar pode parecer um obstáculo difícil, mas pode ser compreendida e tratada com apoio adequado. Com o passar do tempo, torna-se possível reconhecer os sinais antes que o episódio aconteça e, assim, responder de outra forma.
Meu papel como nutricionista é estar ao seu lado nesse processo, oferecendo escuta, orientação e estratégias que conversem com a sua realidade. Se você se identificou com este texto, saiba que não precisa enfrentar isso sozinho. Cada passo, por menor que pareça, é parte do processo de cuidar de si mesmo.
Vem conversar comigo e entender um pouco mais sobre a mudança que é possível construir quando você se permite agir com atenção e cuidado consigo mesmo.
